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十五分钟提升男人壮举
内蒙古新闻网  10-05-10 15:14 打印本页 【字体:    [发表评论]
 

  增厚握杆

  在你手握杠铃杆或哑铃杆的位置缠上毛巾,完成任意动作。这种方法间接增厚了握杆,增强了训练难度,使得你的小臂以及手部肌肉得到锻炼。

  不同握法

  用能够保持60秒钟的最大重量哑铃,双手各握哑铃的一端。如果想要增加难度,可以同时完成弯举动作。

  夹紧杠铃片

  将两片同等重量的杠铃片贴在一起,再用手指夹住,将其置于身体一侧。大臂不要移动,弯曲肘关节,将杠铃片上举,尽量贴近肩部的位置,然后缓慢下放到起始位置,重复。

  硬拉训练

  目标:提升全身力量。

  下蹲正手握住杠铃杆,双手距离差不多是肩宽。保持背部挺直,不要弯腰,上拉杠铃直至身体直立,下放到起始位置,重复动作。整个动作始终保持手臂处于伸直的状态。每组完成3~5次。

  卧推训练

  目标:有效地刺激胸大肌。

  双手握住杠铃杆,握距略比肩宽。将杠铃杆置于胸骨以上,双臂伸直。下放,停顿,并将杠铃杆上推到起始位置。注意下放时,尽量慢放,直至杠铃杆贴近胸骨。每组完成5~8次。

  反式旅步蹲

  目标:塑造腿部肌肉线条。

  正手握住杠铃杆,将其置于斜方肌的位置。向后迈出右腿,同时下蹲直至右膝近乎贴近地面。停顿,发力上抬,使身体回到起始位置。完成8次,换另侧腿重复动作。

  反式旅步蹲

  目标:塑造腿部肌肉线条。

  正手握住杠铃杆,将其置于斜方肌的位置。向后迈出右腿,同时下蹲直至右膝近乎贴近地面。停顿,发力上抬,使身体回到起始位置。完成8次,换另侧腿重复动作。

  杠铃片上举

  目标:加强腰腹力量。

  双手握住杠铃片,将其置于大腿上方。双脚与肩同宽站立,深蹲并向右旋转上半身。之后站立,同时向左旋转身体,将杠铃片横跨胸部,上举至左上方,此时双臂应该处于充分伸直的状态,下放杠铃片。完成5次,换另一侧重复动作。

稿源: 时尚网  编辑: 王彤
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